آیا تناسب اندام با ورزش شنا امکان پذیر است؟
مردم دو دغدغه بزرگ در مورد شنا دارند. یکی یافتن استخر مناسب و دیگری سخت بودن شنا کردن. اما اگر بدانید فقط 20 دقیقه شنا کردن در استخر می تواند بیش از 250 کالری بسوزاند و با یک تمرین کامل بدن روبه رو هستید مطمئنا خود را وارد این چالش خواهید کرد. مورگان مبه، مربی شنا در اسفالت گرین نیویورک می گوید :" شنا حجم زیادی از فیبرهای عضلانی از هسته بدن تا کلیه اندام را درگیر می کند." در حالی که هیچ آسیبی متوجه مفاصل نمی شود. هیچ ورزش دیگری هر دو قسمت پایین تنه و بالاتنه را به این اندازه تحت تاثیر قرار نمی دهد. جنبه بی هوازی بودن ورزش شنا ضربان قلب را بالا برده و موجب تحریک فشار خون می شود و از این طریق رشد عضلات و تناسب اندام با شنا محقق میشود. اگر شما یک شناگر تفریحی هستید، با تمرکز بر روی تکنیک ها شنا را آغاز کنید. صرف نظر از اسرار سلامتی در این ورزش، تفریح لذت بخشی را تجربه می کنید
نکات مهم تناسب اندام و کالری سوزی با شنا
1. برایان تاوین که یک فیزیوتراپیست متخصص در شناست می گوید :"تاثیر شنا بر عضلات دوقلو و پاها، پشت کمر و شانه ها بسیار مفید است." برای رسیدن به تناسب اندام با شنا، ابتدا بدن خود را قبل از ورود به آب گرم کنید تا عضلات شما آمادگی تمرینات شنا را پیدا کند. چند تمرین ساده با تمرکز بر پاها و شانه ها را قبل از شنا انجام دهید در این صورت در پایان کار به نتیجه بهتری جهت رسیدن به تناسب اندام دست خواهید یافت.
2. برای شنا کردن ذهن خود را آرام کنید. اندی شان کرشاو سرمربی شنا در میامی می گوید :" ماهیچه های پرتنش مانند سنگ عمل کرده و موجب غرق شدن می شوند، در حالی که عضلات شل شده مانند شناور بر روی آب می مانند." زمانی که شما در آب سر، شانه ها و پاها را بتوانید در یک خط حفظ کنید، فشار بر گردن و پشت وارد نشده و باشکوه شنا خواهید کرد. بدن در آب و در حین شنا کردن هوشمند عمل می کند؛ مثلا اگر سر را بالا بیاورید باسن به سمت پایین می رود. پس قرارگیری بدن در یک راستا فرم بدنی شما را متناسب می کند.
3. تنفس صحیح در آب موقع شنا کردن هم ذهن شما را آرامش می دهد و هم ریه ها را تقویت می کند. نفس گیری مناسب در انجام هر تمرین ورزشی به بالا رفتن سوخت و ساز بدن کمک کرده و کالری سوزی بیشتری به همراه دارد. برای شنا کردن اولین اصل، آموزش روش درست دم و بازدم و افزایش حجم ریه هاست.
4. از همان ابتدای شروع شنا بر روی تکنیک تمرکز کنید. اگر شنا کردن را خوب بلد هستید سعی کنید بهترین تکنیک ها را بیاموزید. انجام صحیح حرکات شنا و دست و پا زدن های اصولی ماهیچه های بیشتری از بدن را درگیر کرده و در نتیجه هر تلاش شما برای هر حرکتی در آب منجر به کالری سوزی و تناسب اندام ایده آل می شود.
5. درست مانند یک تمرین ورزشی زمینی، همه چیز را در نظر بگیرید تا گروه های مختلف عضلانی را به حرکت وادارید. تجهیزات مناسب شنا می تواند به حفظ تعادل شما در آب کمک شایانی کرده و از همان ابتدا شنا را به صورت صحیح و اصولی آموزش ببینید.
فواید شنا برای تناسب اندام
محیط آبی مکانی مناسب برای ورزش جهت اهداف چربی سوزی شما است. از جمله فواید شنا برای بانوان و آقایان، می توان به لاغری با شنا اشاره کرد که یکی از لذت بخش ترین انواع لاغر شدن است. شنا کالری می سوزاند و ضربان قلب را تحریک می کند چون یک فعالیت هوازی است. برای حفظ یا کاهش وزن توصیه می شود هفته ای 150 تا 300 دقیقه در هوای گرم و با شدت متوسط ورزش کنید یا اگر واقعاً می خواهید میزان چربی سوزی خود را افزایش دهید، به مدت 75 تا 150 دقیقه در هفته با شدت بیشتر ورزش کنید. خبر خوب این است که نوع شنا کردن شما اهمیتی ندارد. اگر قادر به انجام شناور شدن بر آب و جلو رفتن هستید، کرال سینه یا پشت و یا شنای پروانه همگی چالش برانگیز هستند. در این صورت در یک سطح متوسط تا شدید ، چربی می سوزانید. اما اگر حرفه ای هستید سه نوع مختلف شناکردن در طول یک ساعت می تواند تا 888 کالری بسوزاند
آیا عضله سازی با شنا امکان پذیر است؟
اگر تاکنون برای یک تمرین قلبی به استخر رفته اید، می دانید که شنا کردن چقدر سخت تر از دویدن و دوچرخه سواری است.
روچل باکستر، استاد Aaptiv و دارای مجوز AFAA و مربی سه گانه می گوید: "شنا یکی از بهترین تمرینات برای سوزاندن چربی ، کم کردن وزن ، ایجاد قدرت و بهبود سلامت کلی بدن بوده و همچنین یک گزینه عالی برای بهبود فعالیت و تحرک بدنی و جلوگیری از آسیب است."
اینکه در حین شنا کردن در برابر مقاومت آب لگد می زنید و به طور قابل توجهی هوای متراکم تری را به ریه هایتان وارد می کنید، عضله سازی آغاز می شود. با ساخت عضلات به لاغری متناسب نیز نزدیک می شوید و جالب است بدانید لاغری با شنا از روش های اصولی لاغری محسوب می شود.. ضربات صحیح دست ها و پاها در شنا کردن ماهیچه ها را عضلانی و سفت کرده و استقامت بدن را افزایش می دهد.
نحوه صحیح لاغری و سوزاندن چربی های شکمی با شنا
شنا یک ورزش هوازی عالی است که اگر به طور مرتب انجام گیرد به صورت جادویی چربی های بدن را می سوزاند. هنگام شنا کردن در استخر بیشتر تمایل دارید که به جنبه تفریحی آن تمرکز کنید نه بر میزان کالری سوزانده شده و حتی اینکه کدام ماهیچه ها تقویت می شوند و چربی های اضافه دور شکم باید از بین بروند. داشتن تناسب اندام با شنا یا هر ورزش دیگری، خطر ابتلا به بیماری های بعدی را کاهش می دهد. لازم به ذکر است که میزان تاثیر شنا بر تناسب اندام و کاهش وزن به عوامل مختلفی از جمله نحوه انجام حرکات شنا، مدت زمان شنا، مداومت در انجام شنا بستگی دارد. جهت لاغری با شنا مراحل زیر را انجام دهید :
مرحله 1
سطح فعالیت و توانایی فعلی خود را نگاه کنید. حتی اگر شناگر متوسطی باشید، می توانید از مزایای چربی سوزی آب بهره مند شوید. فقط به یاد داشته باشید که ایمنی در شنا کردن بسیار اهمیت دارد. کار کردن با یک همراه مناسب در آب ایده خوبی است، حداقل تا زمانی که محدودیت های جسمی خود را بشناسید.
مرحله 2
تمرینات گرم کردن بدن را مطابق با سطح مهارت خود انجام دهید. گرم کردن قسمت مهمی از هر روال تمرین ، آماده سازی ماهیچه ها برای فعالیت و افزایش گردش خون در بدن است. مبتدیان ممکن است 15 دقیقه در آب کم عمق راه بروند و همین برای آنها کافی باشد. در حالی که ورزشکاران پیشرفته تر ممکن است برای شروع کار شنا، تمرینات یوگا کنار استخر و فعالیت بدنی سبک را در آب انجام دهند.
مرحله 3
حداقل 30 دقیقه روزانه یا به اندازه تحمل خود شنا کنید. نگران نباشید اگر در 10 دقیقه خسته شدید استراحت کرده و دوباره ادامه دهید. به آرامی و به مرور زمان جلسات تمرین خود را افزایش دهید تا پتانسیل چربی سوزی شما به حداکثر برسد. می توانید شنای آزاد ، کرال سینه ، پروانه یا حتی دست و پا زدن ساده را در اطراف استخر انجام دهید. این مداومت کردن در شنا و مقاومت در برابر آب است که چربی ها را می سوزاند، نه نوع تمرینی که انجام می دهید.
مرحله 4
بعد از ورزش چربی سوز شنا بدن را سرد کنید. دوره خنک کننده برای بازیابی ماهیچه ها بسیار حیاتی است و باعث افزایش هرگونه اسید لاکتیک در عضلات می شود. دوباره از تمرین گرم کردن خود برای سرد کردن استفاده کنید. حداقل 15 دقیقه پیاده روی در استخر به تدریج ضربان قلب شما را به پایه شخصی خودتان کاهش می دهد.