قطعا انجام ورزش در باشگاه و یا در منزل برای سلامت روح و جسم شما بسیار مفید است. آنقدر زیاد که فقط درباره همین موضوع، می‌توان کتاب‌ها نوشت. موضوع مهم در این مطلب شروع تمرین در باشگاه است.
چطور ورزش در باشگاه را شروع کنیم؟
در اولین روز باشگاه باید یک سری کارها را انجام دهید و یک سری موارد را یاد بگیرید. صحبت با مربی و آشنایی با تجهیزات باشگاه و اجرای صحیح حرکات، یکی از کارهای روز اول است. کارهای دیگری که توصیه می‌کنیم روز اول ورزش در باشگاه انجام دهید، عبارت است از: * در جلسه اول تمرین خود را با یک گرم کردن ۱۰ دقیقه‌ای پیاده روی یا دویدن یا سایر تمرینات هوازی شروع کنید. * ابتدا با چند تمرین بسیار سبک، خود را گرم کنید، سپس وزنه‌ای را انتخاب کنید که برای شما سنگین، اما قابل تحمل باشد و طبق دستور مربی ورزش کنید. بین هر تمرین حداقل ۲ دقیقه استراحت کنید. * تمرینات روز اول می‌تواند شامل حرکات بدنسازی پایه، یا تمرینات فول بادی باشد؛ از تمرین خود لذت ببرید و سعی نکنید در روز اول به بدن خود فشار وارد کنید! * حین ورزش در باشگاه، به آب نوشیدن هم توجه کنید. به اندازه کافی آب بنوشید! * پس از اتمام تمرین‌تان، برای چند دقیقه تمرینات سرد کردن را انجام دهید. سرد کردن، باعث کاهش ضربان قلب و بازگشت آهسته بدن به حالت طبیعی می‌شود.
چگونه باید اولین تمرین خود را در باشگاه شروع کنم؟
برای شروع ورزش در باشگاه، ابتدا بدن خود را گرم کنید. حدود ۱۰ دقیقه گرم کنید، سپس با توجه به برنامه بدنسازی که مربی برای‌تان تنظیم کرده، تمرین‌تان را آغاز کنید. برای شروع، بهتر است با تمرینات ساده و پایه شروع کنید؛ اگر خیلی مبتدی و تازه کار هستید، می‌توانید بدون وزنه تمرینات را انجام دهید (یعنی در دستگاه وزنه‌ای نگذارید). به عنوان مثال، می‌توانید با تمرینات کاردیو و تمرینات قدرتی پایه مانند اسکات، سرشانه، پشت و پاها شروع کنید. این تمرینات شامل پیاده‌روی و دوی نیمه سرعتی، اسکات و پرس سرشانه و غیره است. توصیه می‌کنیم به آرامی شروع کنید و شدت تمرین را به تدریج زیاد کنید. همان‌طور که استقامت شما بهبود می‌یابد، به تدریج مدت زمان ورزش را نیز افزایش دهید. بیشتر روزهای هفته ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش کنید.
آیا روز اول باشگاه سخت است؟
نه؛ اولین روز ورزش در باشگاه خیلی سخت نیست، اما فردا و فرداها سخت‌تر خواهند بود! در حالی که واقعاً تمرینات لذت بخش و آسان هستند، ولی اولین باری که تمرین با وزنه را شروع می کنید، دچار بدن درد خواهید شد. در ماهیچه‌هایی احساس درد خواهید کرد که حتی نمی‌دانستید این عضلات را دارید. این نتیجه شوک اولیه فشار تمرینی به بدنی است که تا به‌حال تحرک و تمرین زیادی نداشته. با برنامه تمرینی هوشمندانه به تمرین مداوم ادامه دهید، این درد شدید پس از حدود دو هفته از بین خواهد رفت و جایش را به قدرت و استقامت عضلانی می‌دهد.
کدام تمرینات را فقط می‌توان در باشگاه انجام داد؟ (معرفی تمرینات باشگاهی)
تمریناتی که نیاز به دستگاه یا تجهیزات دارند، تمرینات باشگاهی نامیده می‌شوند. در باشگاه تجهیزات مختلفی وجود دارد؛ مثل هالتر، صفحه وزنه، دمبل، دستگاه‌های بدنسازی، دستگاه کابل (سیم کش) تردمیل، دوچرخه ثابت و الپتیکال و… که شما نمی‌توانید در خانه همه را برای خود تهیه کنید. در زیر چند نمونه از تمرینات باشگاهی را معرفی می‌کنیم: * پرس سینه * جلوپا دستگاه * پرس سرشانه * پشت پا دستگاه * زیربغل با سیم کش * اسکات با دستگاه اسمیت
آیا رفتن روزانه به باشگاه مشکلی ندارد؟
رفتن روزانه به باشگاه؟ اشکالی ندارد؛ هرچند که به طور کلی، لازم نیست شما هر روز ورزش کنید؛ به خصوص اگر ورزش شدیدی انجام می‌دهید. اگر جلسه ورزشی شما، نسبتا کوتاه و با شدت متوسط است، انجام هرروزه ورزش خوب است. اگر ورزش شما سخت و پرفشار است، نیاز به استراحت دارید و نباید هرروز به باشگاه بروید. بهتر است که در این مورد از مربی‌تان مشورت بگیرید.
برای انجام تمرینات چند وقت یک بار به باشگاه بروم؟
معمولاً هنگام تنظیم یک برنامه تمرینی، یک الی دو روز استراحت در هفته توصیه می‌شود، اما گاهی اوقات این یک روز استراحت کمتر یا بیشتر می‌شود. تا زمانی که زیاد به خودتان فشار نیاورید یا فکر و جسم‌تان از تمرین لذت می‌برد، ورزش کردن به صورت روزانه، هیچ اشکالی ندارد.
به عنوان یک مبتدی چه مدت باید در باشگاه تمرین کنم؟
به عنوان یک مبتدی می‌توانید از جلسات ۳۰ دقیقه‌ای روزانه شروع کنید (ورزش با شدت متوسط) و به تدریج این مقدار را زیاد کنید. یا اینکه هر هفته سه جلسه تمرینی طولانی‌تر (به طور مثال ۱ ساعته) داشته باشید و تمرین پرفشار انجام دهید. نکته مهم برای مبتدیان این است که شدت و مقدار ورزش را به “تدریج” بالا ببرند. مدت زمان ورزش باید در حدی باشد که از آن لذت ببرید؛ بدون اینکه خیلی با خودتان سخت گیری کنید، به خصوص در زمان بیماری یا آسیب‌دیدگی.
بهترین زمان ورزش در باشگاه کدام است؟
بین ساعت ۲ بعد از ظهر و ساعت ۶ بعد از ظهر، دمای بدن شما در بالاترین حد خود است. این موضوع به این معناست که بدن شما در آمادگی عالی برای تمرین است و به طور بالقوه این زمان موثرترین زمان روز برای تمرین است. همچنین ساعات صبح و حتی شب هم می‌تواند زمان خوبی برای تمرین باشد، برای یک سری ورزشکاران؛ اما در حقیقت، ساعت “خاصی” به عنوان بهترین زمان ورزش وجود ندارد. تحقیقات زیادی درباره بهترین زمان ورزش انجام شده و نتیجه این بوده: * خود امر تمرین و ورزش مهم است و نه ساعت انجام آن! بله چیزی که واقعاً اهمیت دارد، این است که زمانی از روز را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد و سپس به آن پایبند باشید. * تایم ورزش‌تان ثابت باشد؛ برای مثال اگر ساعت ۷ تمرین می‌کنید، هر جلسه در همین زمان ورزش کنید. با ثابت نگه داشتن برنامه تمرینی خود، می‌توانید دستاوردهای تمرینی بیشتری داشته باشید.