برنج قهوهای یک مادهی غذایی سالم و مفید تلقی میشود. این مادهی غذایی در دستهی غلات سبوسدار قرار میگیرد. برخلاف برنج سفید، سبوس برنج قهوهای جدا نمیشود؛ در نتیجه مواد مغذی مثل ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای آن حفظ میشود. این روزها بسیاری از افراد به دلیل رایج شدن رژیمهای غذایی کمکربوهیدرات از مصرف برنج قهوهای اجتناب میکنند
برنج قهوهای بهشدت مقوی است
برنج قهوهای در مقایسه با برنج سفید مواد مغذی بیشتری را به بدن میدهد. میزان کالری و کربوهیدرات برنج قهوهای و برنج سفید یکسان است؛ با این حال مواد مغذی موجود در برنج قهوهای بیشتر از برنج سفید است. ارزش غذایی یک فنجان برنج قهوهای در ادامه آورده شده است. کالری: ۲۱۶ کربوهیدرات: ۴۴ گرم فیبر: ۳٫۵ گرم چربی: ۱٫۸ گرم پروتئین: ۵ گرم تیامین (ویتامین ب ۱): ۱۲ درصد از نیاز روزانهی بدن نیاسین (ویتامین ب ۳): ۱۵ درصد از نیاز روزانهی بدن پیریدوکسین (ویتامین ب ۶): ۱۴ درصد از نیاز روزانهی بدن پانتوتنیک اسید (ویتامین ب ۵): ۶ درصد از نیاز روزانهی بدن آهن: ۵ درصد از نیاز روزانهی بدن منیزیم: ۲۱ درصد از نیاز روزانهی بدن فسفر: ۱۶ درصد از نیاز روزانهی بدن زینک (روی): ۸ درصد از نیاز روزانهی بدن مس: ۱۰ درصد از نیاز روزانهی بدن منگنز: ۸۸ درصد از نیاز روزانهی بدن سلنیوم: ۲۷ درصد از نیاز روزانهی بدن برنج قهوهای همچنین منبع خوبی از فولات، ریبوفلاوین (ویتامین ب ۲)، پتاسیم و کلسیم به شمار میرود. علاوه بر این بهطور استثنائی منگنز زیادی دارد. این مادهی معدنی برای بسیاری از فرآیندهای مهم بدن مثل رشد استخوانها، بهبود زخمها، عملکرد عصبی و تنظیم قند خون حیاتی است. کمبود منگنز با افزایش خطر ابتلا به سندرم متابولیک، کاهش باروری و مختل شدن رشد در ارتباط است. اگر فقط یک فنجان برنج قهوهای بخورید، تقریبا تمام نیاز روزانهی بدنتان به این مادهی معدنی مهم برطرف میشود. برنج قهوهای به غیر از اینکه منبع خوبی از ویتامینها و مواد معدنی محسوب میشود، حاوی ترکیبات گیاهی قوی هم است. برای مثال فنول و فلاونوئید دارد که دستهای از آنتیاکسیدانها هستند و به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو کمک میکنند. استرس اکسیداتیو با بعضی از بیماریها از جمله بیماری قلبی، بعضی از انواع سرطانها و پیری زودرس در ارتباط است. آنتیاکسیدانهای موجود در برنج قهوهای به جلوگیری از آسیب دیدن سلولها در اثر رادیکالهای آزاد و کاهش التهاب در بدن کمک میکنند. مطالعات عنوان میکنند که آنتیاکسیدانهای برنج قهوهای ممکن است در کاهش احتمال ابتلا به بعضی از انواع بیماریهای مزمن مفید باشند.
در کاهش وزن مؤثر است
کاهش وزن یکی دیگر از خواص برنج قهوهای است. اضافه وزن مشکلی است که سن و سال نمیشناسد و این روزها افراد زیادی گرفتار آن هستند. اگر قصد کاهش وزن دارید، برنج قهوهای یک گزینهی عالی برای شما است. مصرف برنج قهوهای به همراه ورزش کردن میتواند به کم کردن وزن و آب کردن چربی بدن کمک کند. منگنز موجود در برنج قهوهای در سنتز چربی اضافی در بدن مفید است. علاوه بر این سطح هورمون خوب یا HDL را افزایش میدهد و از این طریق با اضافه وزن مبارزه میکند. استفاده از برنج قهوهای به جای غلات تصفیه شده ممکن است به کاهش وزن کمک کند. غلات تصفیه شده مثل برنج سفید و نان سفید، فیبر و مواد مغذی خود را از دست دادهاند. یک فنجان (۱۵۸ گرم) برنج قهوهای حاوی ۳٫۵ گرم فیبر است. این در حالی است که میزان فیبر موجود در همین مقدار از برنج سفید کمتر از ۱ گرم است. فیبر به شما کمک میکند برای مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. بنابراین مصرف مواد غذایی غنی از فیبر ممکن است در مصرف کالری کمتر اثرگذار باشد. در حقیقت مطالعات نشان میدهند افرادی که مقدار بیشتری غلات سبوسدار مثل برنج قهوهای مصرف میکنند، در مقایسه با افرادی که میزان کمتری غلات سبوسدار میخورند، کمتر دچار افزایش وزن میشوند. یک مطالعه روی بیش از ۷۴ هزار خانم به این نتیجه رسید وزن افرادی که غلات سبوسدار بیشتری خوردند، بهطور مداوم کمتر از افرادی بود که غلات غنی شدهی کمتری مصرف کردند. علاوه بر این نتایج این مطالعه نشان داد زنانی که بیشترین میزان فیبر را مصرف کردند، در مقایسه با خانمهایی که کمترین میزان فیبر را مصرف کردند، ۴۹ درصد کمتر در معرض افزایش وزن قرار گرفتند. استفاده از برنج قهوهای به جای برنج سفید ممکن است به کاهش چربی شکم هم کمک کند. در یک مطالعه روی ۴۰ زن مبتلا به اضافه وزن مشخص شد خانمهایی که به مدت شش هفته دو سوم فنجان (۱۵۰ گرم) برنج قهوهای در روز مصرف کردند، در مقایسه با خانمهایی که به همین میزان برنج سفید خوردند، کاهش چشمگیر وزن بدن و سایز دور کمر را تجربه کردند. علاوه بر این زنانی که برنج قهوهای خوردند، کاهش چشمگیر فشار خون و نشانگر التهاب در بدن به نام CRP را تجربه کردند.
گزینهی بهتری برای افراد مبتلا به دیابت محسوب میشود
افراد مبتلا به دیابت میتوانند از خواص برنج قهوهای بهره ببرند. کاهش کربوهیدرات مصرفی و انتخاب مواد غذایی سالمتر برای کنترل قند خون ضروری است. اگرچه کربوهیدرات اثر قابلتوجهی روی قند خون دارد، اما افراد مبتلا به دیابت میتوانند با کم کردن مصرف غلات تصفیه شده مثل برنج سفید، احتمال بالا رفتن سطح قند خون و انسولین را کاهش دهند. جایگزین کردن برنج سفید با برنج قهوهای ممکن است به چند دلیل برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد. در یک مطالعه نشان داده شد بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ که دو بار در روز برنج قهوهای خوردند، در مقایسه با کسانی که برنج سفید خوردند، کاهش چشمگیر سطح قند خون بعد از غذا و هموگلوبین A1c (نشانگر کنترل قند خون) را تجربه کردند. برنج قهوهای در مقایسه با برنج سفید شاخص گلیسمی پایینتری دارد که این یعنی آرامتر هضم میشود و کمتر روی قند خون اثر منفی میگذارد. مصرف غذاهای دارای شاخص گلیسمی پایینتر میتواند به افراد مبتلا به دیابت در کنترل قند خون کمک کند. چندین مطالعه عنوان میکنند که مواد غذایی که شاخص گلیسمی بالاتری دارند، سطح قند خون، انسولین و گرلین را افزایش میدهند. گرلین هورمونی بوده که مسؤول گرسنگی است. کاهش سطح گرلین ممکن است به افراد مبتلا به دیابت در کنترل گرسنگی کمک کند که این موضوع میتواند پرخوری را کاهش دهد و در کنترل قند خون مفید باشد. جایگزین کردن برنج سفید با برنج قهوهای ممکن است احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را هم کاهش دهد. در یک مطالعه روی بیش از ۱۹۷ هزار نفر نشان داده شد جایگزین کردن فقط ۵۰ گرم برنج سفید با برنج قهوهای در هر هفته با کاهش ۱۶ درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ارتباط دارد.
برنج قهوهای بهطور طبیعی بدون گلوتن است
گلوتن پروتئینی است که در غلاتی مثل گندم، جو و گندم سیاه یافت میشود. این روزها افراد زیادی به دلایل مختلف رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال میکنند. بعضی از افراد به گلوتن حساسیت دارند یا بدنشان نمیتواند آن را تحمل کند. این افراد اگر گلوتن مصرف کنند، واکنشهای آلرژیک شدید مثل معده درد، اسهال، نفخ و استفراغ را تجربه میکنند. علاوه بر این افراد مبتلا به بعضی از بیماریهای خودایمنی هم رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال میکنند. این عوامل باعث شدهاند تمایل به مصرف مواد غذایی بدون گلوتن افزایش پیدا کند. خوشبختانه برنج قهوهای بهطور طبیعی این پروتئین مشکلزا را ندارد و به همین دلیل یک گزینهی ایمن برای افرادی است که نمیتوانند گلوتن مصرف کنند. برنج قهوهای برخلاف مواد غذایی فرآوری شدهی بدون گلوتن، در دستهی غلات غنی شده قرار میگیرد و سرشار از مواد مغذی مفید است که بدن برای درست عمل کردن به آنها نیاز دارد.
خواص ضدافسردگی دارد
برنج قهوهای دارای خواص ضدافسردگی است و به مبارزه با اختلالات ذهنی کمک میکند. یک تحقیق به این نتیجه رسید که وجود اسید آمینههای مختلف در برنج قهوهای مثل گلیسرین و گلوتامین در کاهش افسردگی، اضطراب و استرس مفید هستند.
از سنگ کیسهی صفرا جلوگیری میکند
پیشگیری از سنگ کیسهی صفرا یکی دیگر از خواص برنج قهوهای است. سنگ کیسهی صفرا در اثر وجود مقدار زیادی اسید صفرا رخ میدهد. فیبر نامحلول موجود در برنج قهوهای ترشح اسید صفرا از روده را کاهش میدهد و با بهبود حرکت غذا، احتمال ابتلا به شکلگیری سنگ کیسهی صفرا را پایین میآورد.
