عضله‌سازی چه فایده‌ای برای بدن دارد؟
داشتن عضله چند مزیت بزرگ برای ما داره: ☑️ از استخوان‌ها و مفاصل ما در برابر ضربه و فشار مراقبت می‌کنه. ☑️ قدرت و توان بدنی ما رو افزایش میده. ☑️ باعث زیادشدن اعتمادبه‌نفس ما میشه. ☑️ به مدیریت قند خون و کنترل چربی بدن کمک می‌کنه. ☑️ در استخوان‌سازی و استحکام استخوان‌ها هم نقش زیادی داره.
تمام این دلایل در کنار علاقه‌مند بودن به یک بدن خوش‌فرم، باعث میشه که عضله‌سازی برای ما مهم باشه. اکثر فیزیوتراپ‌ها و پزشکان ارتوپد توصیه می‌کنن که با ورزش‌های سبک و تغذیه، به عضله‌سازی بدن خودتون کمک کنید.
نکات مهم در تغذیه بدنسازی
🔰 خوردن پروتئین را در اولویت قرار دهید
پروتئین‌ها بیشترین نقش رو در ساخت و نگهداری عضلات بدن بر عهده دارن. اگر بخواید ساخت ماهیچه به‌خوبی در بدن شما انجام بشه، باید تقریباً به‌ازای هر 1 کیلو از وزن بدن خودتون، 2 گرم پروتئین به‌صورت روزانه استفاده کنید.
🔰 وعده‌های غذایی ارزشمند داشته باشید
وعده‌های ارزشمند به این معنا هستن که غذای شما باید کامل و دارای ارزش غذایی بالا باشه. سعی کنید در همه وعده‌های غذایی، این مورد رو رعایت کنید تا نتیجه دلخواه خودتون رو در مدت‌زمان کمتری بگیرید. یک وعده ارزشمند بهتره که ترکیبی از پروتئین، سبزیجات، میوه، روغن‌های طبیعی و … باشه. خوردن غذاهای فرآوری‌شده مثل انواع نوشیدنی‌های قندی، غذاهای سرخ‌کردنی، روغن‌های صنعتی و ترانس، فست‌فودهای ناسالم و … رو به‌مرور زمان کم کنید.
🔰 استفاده از مکمل های ورزشی در تغذیه بدنسازی
گاهی اوقات، افرادی که قصد حجم‌دهی به عضلاتشون رو دارن، باید کالری و پروتئین بیشتری رو دریافت کنن. دریافت حجم زیادی از پروتئین و کالری از طریق خوردن غذا برای همه ممکن نیست؛ در نتیجه این افراد مجبورند تا از مکمل‌های ورزشی مثل پروتئین وی، مولتی‌ویتامین، امگا 3 و … استفاده کنن.
🔰 در تغذیه بدنسازی حواستان به مصرف کربوهیدرات باشد
کربوهیدرات‌ها در تأمین انرژی بدن ما نقش مهمی دارن، اما مصرف بیش از اندازه اون‌ها اصلاً خوب نیست. معمولاً برای یک فرد عادی هم توصیه میشه که مصرف کربوهیدرات سفید و بی‌فایده رو حذف کرده و از نمونه‌های کامل‌تر استفاده کنه. مثل جایگزین‌کردن نان سفید با نان جو. در تغذیه بدنسازی هم توصیه شده که مصرف کربوهیدرات سفید حذف و مابقی کربوهیدرات‌ها هم فقط بعد از تمرین‌های ورزشی مورد استفاده قرار بگیره.
🔰 نوشیدن آب رو فراموش نکنید
بعد از فعالیت‌ها و تمرینات ورزشی، بدن ما مقدار زیادی آب رو از طریق عرق‌کردن از دست میده. ما برای ریکاوری و عضله‌سازی به آب نیاز داریم؛ بنابراین حتماً در طول روز، به‌اندازه کافی آب مصرف کنید تا بدن دچار کم‌آبی نشه. به طور متوسط، نوشیدن 6 تا 8 لیوان آب در طول روز ضروریه.
🔰 وعده‌های کوچک داشته باشید و کالری خود را افزایش دهید
بهترین سبک غذا خوردن، داشتن وعده‌های سبک اما زیاده. اگر وعده‌های غذایی، سنگین و با فاصله زمانی زیادی از هم باشن، درسته که به‌محض خوردن غذا کاملاً سیر میشیم اما تا وعده دیگه، احساس گرسنگی می‌کنیم. این کار، ولع ما رو برای خوردن غذا با حجم زیاد، بیشتر می‌کنه. بهتره که روزانه حدوداً 8 وعده غذایی مختلف اما سبک داشته باشیم. موضوع دیگه برای افزایش حجم عضلات، افزایش کالری روزانه هستش. دقت کنید که این مسئله در کنار ورزش می‌تونه مؤثر باشه، در غیر این صورت شما رو دچار انباشت چربی و اضافه‌وزن می‌کنه.