در اینجا به خواص نه آجیل شناخته شده در جهان میپردازیم. نه آجیلی که اکثرشان برای ما ایرانیان نه تنها شناخته شده هستنند، بلکه منشا آنها نیز به ایران باز میگردد. مانند بادام و پسته!
خواص آجیل و بادام
بادام یک آجیل درختی بهحساب میآید و ارزش غذایی یک انس (۲۸ گرم) آن معادل زیر است:
🔰انرژی: ۱۶۱ کیلوکالری
🔰چربی: ۱۴ گرم
🔰 پروتئین: ۶ گرم
🔰کربوهیدرات: ۶ گرم
🔰فیبر: ۳.۵ گرم
🔰 ویتامین E (ای): ۳۷ درصد نیاز روزانه
🔰 منیزیم: ۱۹ درصد نیاز روزانه
بادام میتواند سطح کلسترول خون را بهبود بخشد. برخی پژوهش ها نشان میدهند که رعایت رژیم سرشار از بادام باعث کاهش کلسترول بد (LDL)، کلسترول کل و کلسترول LDL اکسیدشده که برای سلامتی قلب مضر است شود، هرچند تعداد زیادی از این پژوهشها شرکتکنندگان محدودی داشتهاند.
یک مطالعه گستردهتر نتایج ۵ پژوهش دیگر را جمعبندی کرده و نتیجه گرفته که شواهد بهقدر کافی محکم، دال بر تأثیر مستقیم بادام در بهبود کلسترول وجود ندارد.
بااینوجود بادام در رژیم های غذایی کمکالری میتواند به کاهش وزن و کاهش فشارخون در افرادی که دچار افزایش وزن یا چاقی هستند بیانجامد.
علاوه بر این خوردن غذا همراه با یک انس (۲۸ گرمی) بادام میتواند به کاهش قندخونی که در ۳۰ درصد افراد دیابتی پس از صرف غذا ایجاد میشود کمک کند. بااینحال این کاهش قند خون در افراد سالم دیده نمیشود.
همچنین بادام باعث کاهش التهاب در بیماران دیابتی نوع دوم نیز میشود.
خواص آجیل و پسته
پسته آجیلی پرمصرف است که سرشار از فیبر میباشد. ارزش غذایی یک انس (۲۸ گرم) پسته معادل زیر است:
🔰انرژی: ۱۵۶ کیلوکالری
🔰چربی کل: ۱۲.۵ گرم
🔰پروتئین: ۶ گرم
🔰کربوهیدرات: ۸ گرم
🔰فیبر: ۳ گرم
🔰ویتامین E (ای): 3 درصد نیاز روزانه
🔰منیزیم: ۸ درصد نیاز روزانه
مانند بادام، پسته نیز باعث بهبود سطح کلسترول میشود. مصرف روزانه ۵۰ تا ۸۰ گرم پسته باعث افزایش کلسترول خوب (HDL) میشود.
همچنین پسته باعث بهبود عوامل خطرناک منجر به بیماری های قلبی مانند فشارخون، وزن و وضعیت اکسیداتیو میشود. وضعیت اکسیداتیو به حالتی گفته میشود که سطح مواد شیمایی اکسیدشده در خون بالا میرود. این مشکل ممکن است منجر به بیماری های قلبی شود. همچنین پسته میتواند به کاهش قند خون بعد از وعده های غذایی کمک کند
خواص آجیل و گردو
گردو یکی از آجیل های بسیار پرطرفدار بوده و منبع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ است. ارزش غذایی یک انس (۲۸ گرم) گردو معادل زیر است:
🔰انرژی: ۱۸۲ کیلوکالری
🔰 چربی کل: ۱۸ گرم
🔰پروتئین: ۴ گرم
🔰کربوهیدرات: ۴ گرم
🔰 فیبر: ۲ گرم
🔰ویتامین E (ای): ۱ درصد نیاز روزانه
🔰 منیزیم: ۱۱ درصد نیاز روزانه
به نظر میرسد گردو باعث بهبود برخی عوامل خطرزایی میشود که منجر به بیماری های قلبی میگردند. شاید علت این موضوع اسید آلفا لیولنیک (ALA) و دیگر مواد مغذی گردو باشد.
تعدادی مطالعه گسترده نشان میدهند که مصرف گردو بهطور چشمگیری کلسترول کل و کلسترول LDL را کاهش داده و درعینحال باعث افزایش کلسترول خوب (HDL) گردیده است.
همچنین گردو میتواند سبب بهبود عوامل مؤثر دیگر بر سلامت قلب شامل فشارخون و جریان طبیعی خون در بدن شود.
علاوه بر این، گردو میتواند با کمک به کاهش التهاب به بهبود بسیاری از بیماری های مزمن کمک کند.
یافته های یک مطالعه روی دانش آموزان یک مدرسه نشان میدهد که مصرف گردو سبب افزایش میزان ادراک (که آن را استدلال استنتاجی نامیدهاند) شده و این بیانگر تأثیر مثبت گردو بر مغز است.
خواص آجیل و بادامهندی
بادامهندی عضوی از خانواده آجیل های درختی است و مواد مغذی مفیدی دارد. ارزش غذایی یک انس (۲۸ گرم) بادامهندی معادل زیر است:
🔰انرژی: ۱۵۵ کیلوکالری
🔰 چربی کل: ۱۲ گرم
🔰پروتئین: ۵ گرم
🔰کربوهیدرات: ۹ گرم
🔰فیبر: ۱ گرم
🔰ویتامین E (ای): ۱ درصد نیاز روزانه
🔰منیزیم: ۲۰ درصد نیاز روزانه
برخی مطالعات انجامشده در خصوص تأثیر مصرف زیاد بادامهندی نشاندهنده بهبود علائم سندروم متابولیک است.
یک پژوهش نشان میدهد رژیم غذاییای که ۲۰ درصد از کالری خود را از بادامهندی کسب میکند، فشارخون را در افراد دارای سندروم متابولیک بهبود میبخشد.
مطالعه دیگری نشان میدهد که بادامهندی پتانسیل آنتیاکسیدان رژیم غذایی را افزایش میدهد.
دو مطالعه دیگر نشان میدهند که رعایت رژیم های سرشار از بادامهندی، قند خون را در افراد مبتلا به سندروم متابولیک افزایش میدهد. اگرچه باید مطالعات گستردهتری صورت گیرد تا این موضوع تأیید شود.
خواص آجیل و پی کان (گردوی آمریکایی)
پی کان یا گردوی گرمسیری از خانواده گردو است. به دلیل نیاز سرمایی پایین، این درخت در مناطق نیمه گرمسیری بهخوبی رشد کرده و محصولی باکیفیت به دست میدهد. در ایران این گردو رواج زیادی ندارد؛ هرچند در برخی مناطق کشت میشود.
این گردو در نوع خود بسیار مغذی است و اغلب در دسرها مورداستفاده قرار میگیرد. ارزش غذایی یک انس (۲۸ گرم) پی کان معادل زیر است:
🔰 انرژی: ۱۹۳ کیلوکالری
🔰 چربی کل: ۲۰ گرم
🔰پروتئین: ۳ گرم
🔰کربوهیدرات: ۴ گرم
🔰 فیبر: ۲.۵ گرم
🔰ویتامین E (ای): ۲ درصد نیاز روزانه
🔰 منیزیم: ۸ درصد نیاز روزانه
تعداد کمی پژوهش نشان میدهند که پی کان میتواند باعث کاهش کلسترول LDL در افرادی با سطح طبیعی کلسترول شود.
مانند سایر آجیل ها، پیکان هم شامل پلی فنل ها است که بهعنوان آنتیاکسیدان عمل میکنند.
در پژوهشی دیگر نشان داده شده افرادی که برای ۴ هفته ۲۰ درصد از کالری روزانه خود را از گردوی آمریکایی به دست آوردند، میزان آنتیاکسیدان در خونشان افزایش یافته بود.