سبزیجات بهدلیل فوایدشان برای سلامت مورد اهمیت هستند. اکثر سبزیجات کالری کم، فیبر، مواد معدنی و ویتامینهای زیادی دارند. برخی سبزیجات فواید بیشتری از بقیه دارند، مثل سبزیجاتی که قادرند با التهاب مقابله کنند یا خطر بیماریها را کاهش دهند.
اسفناج
اسفناج (Spinach) در ردیف اول سبزیجات برگ سبز و سالم میباشد و ارزش غذایی موثری دارد. یک فنجان (30 گرم. اسفناج خام %56 از نیاز روزانه شما به ویتامین A و همه نیازتان به ویتامین K را فراهم میآورد. همچنین اسفناج سرشار از آنتیاکسیدانها است که میتواند به کاهش خطر بیماریهای مزمن کمک کند.
تحقیقات نشان داده که سبزیجاتی که دارای برگهایی به رنگ سبز تیره مثل اسفناج میباشند مقادیر زیادی بتاکاروتن و لوتئین دارد که این دو ماده دو نوع از آنتیاکسیدانهایی هستند که باعث کاهش خطر سرطان میشود.
یک تحقیق در سال 2015 نشان داد که مصرف اسفناج میتواند برای سلامت قلب مفید باشد و فشار خون را کاهش دهد.
هویج
هویج (Carrots) سرشار از ویتامین A میباشد، یک فنجان هویج (128 گرم. ، نیاز روزانه ویتامین A را تامین میکند. هویج حاوی بتاکاروتن میباشد که آنتیاکسیدانی است که باعث رنگ نارنجی هویج میشود و به جلوگیری از سرطان کمک میکند.
یک مطالعه نشان داده که مصرف هفتهای یکبار هویج خطر سرطان پروستات را تا 5% کاهش میدهد. مطالعه دیگری بیان میکند که مصرف هویج خطر سرطان ریه در سیگاریها را کاهش میدهد.احتمال سرطان ریه در سیگاریهایی که هویج مصرف نمیکنند نسبت به افرادی که حداقل هفتهای یکبار مصرف هویج دارند، 3 برابر بیشتر است.هویج سرشار از ویتامین C، K و پتاسیم است.
بروکلی
بروکلی (Broccoli) جزء گیاهان سولفورداری است که از دو قسمت گلیکوزیدی و سولفوریدی تشکیل شدهاند. سولفورید دارای اثر حفاظتی در مقابل سرطان میباشد.
در یک مطالعه روی حیوانات، سولفور قادر به کاهش تعداد سلولهای سرطان سینه و همچنین کاهش رشد تومور در موشها شد.
علاوه براین بروکلی از انواع بیماریهای مزمن جلوگیری میکند. یک مطالعه روی حیوانات در سال 2010 نشان داد که مصرف جوانه بروکلی با کاهش سطح اکسایندهها میتواند از بیماریهای قلبی جلوگیری کند.بروکلی مواد مغذی زیادی نیز دارد، یک فنجان بروکلی خام (91 گرم. ، 161% از نیاز روزانه به ویتامین K و 135% از نیاز روزانه ویتامین C را تامین میکند و مقادیر قابل توجهی منگنز و پتاسیم دارد.
سیر
سیر (Garlic) از قدیم بهعنوان داروی شفابخش استفاده میشده که تاریخچه آن به چین و مصر باستان برمیگردد. اصلیترین بخش ترکیبی فعال سیر آلیسین میباشد که فواید متنوع سیر به دلیل وجود آن میباشد.
چندین مطالعه نشان داده که سیر میتواند قند خون را تنظیم و سلامت قلب را تضمین کند. در یک مطالعه روی حیوانات به موشهای دیابتی سیر داده شد که باعث کاهش قند خون و بهبود سطح انسولین گردید.
در مطالعه دیگری به شرکت کنندهها که یک دسته بیماری قلبی داشتند و دسته دیگر نداشتند سیر داده شد، نتایج نشان داد که مصرف سیر میتواند کلسترول خون، تریگلیسیرید و LDL را کاهش و HDL را در هر دو گروه افزایش دهد.
سیر میتواند در جلوگیری از سرطان مفید باشد.یک مطالعه نشان داد که آلیسین میتواند منجر به مرگ سلولها در سرطان ریه شود.هر چند تحقیقات بیشتر نیاز است تا پتانسیل خواص ضدسرطانی سیر درک شود.
جوانه کلم بروکسل
جوانه کلم بروکسل (Brussels Sprouts) شامل خواص بروکلی است. جوانه بروکسل حاوی کامپفرول نیز میباشد که یک آنتیاکسیدان موثر در جلوگیری از آسیب سلولها است.
یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که کامپفرول با رادیکالهای آزاد، که باعث آسیب به سلولها و بیماریهای مزمن میشود، مقابله میکند.مطالعات نشان میدهد که خوردن جوانه بروکسل میتواند آنزیمهایی که مسمومیت را کنترل میکنند را 15 تا 30% افزایش دهد.
علاوه بر این جوانه بروکسل بسیار مغذی است و هر بار مصرف آن مقادیر زیادی از ویتامینها و مواد معدنی شامل ویتامین K، A و C ، منگنز و پتاسیم را فراهم میآورد.