انواع حبوبات
نخود
نخود یکی از حبوبات غنی از پروتئین و فیبر است. بسیاری از مطالعات علمی نشان داده اند که نخود می تواند به کاهش وزن، مبارزه با عوامل خطر بیماری قلبی و کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند، به ویژه هنگامی که جایگزین گوشت قرمز در رژیم غذایی می شود.
نخود در مقایسه با سایر غذاهای پر کربوهیدرات به ویژه در کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین موثر است. یک فنجان نخود پخته شده حاوی 269 کالری، 14.5 گرم پروتئین، 12 گرم فیبر است. همچنین حدود 70 درصد از نیاز روزانه ویتامین B9، 84 درصد از نیاز روزانه منگنز، 29 درصد مس و 26 درصد از نیاز روزانه آهن را تامین می کند.
مصرف نخود به دلیل وجود فیبر به بهبود عملکرد روده ها و کاهش باکتری های مضر روده کمک می کند. علاوه بر این نخودها می توانند كلسترول تام و كلسترول LDL كه از عوامل خطر بیماری قلبی محسوب می شوند را كاهش دهند.
لوبیا قرمز
لوبیاهای قرمز نیز مانند سایر حبوبات سرشار از فیبر هستند که باعث شده به کند شدن جذب قند خون کمک کنند و بنابراین میزان قند خون را کاهش دهند. مطالعات نشان می دهند که لوبیای قرمز باعث کاهش وزن بدن و توده چربی می شود.یک فنجان لوبیا قرمز پخته شده حاوی 215 کالری، 13 گرم پروتئین، 13 گرم فیبر، 23 درصد از میزان نیاز روزانه ویتامین B9، 22 درصد منگنز، 20 درصد ویتامین B1، 17 درصد مس و 17 درصد از نیاز روزانه آهن را تامین می کند.
نخود فرنگی
نخود فرنگی نیز از سایر حبوبات مستثنی نیست و حاوی میزان زیادی فیبر و پروتئین می باشد. تحقیقات زیادی نشان داده اند که فیبر و پروتئین نخود فرنگی که می توانند به عنوان مکمل مورد استفاده قرار گیرند، دارای فواید زیادی برای سلامتی هستند.از آنجا که فیبر باکتریهای سالم موجود در روده شما را تغذیه می کند، فیبر نخود فرنگی نیز ممکن است سلامت روده را بهبود بخشد و از ابتلا به یبوست در سنین بالا جلوگیری کند. همچنین به رشد باکتری های سالم روده کمک می کند که می توانند اسیدهای چرب کوتاه زنجیر تولید کنند و به ارتقاء سلامت روده کمک کنند.
مصرف آرد نخود فرنگی باعث کاهش قند خون می شود، علاوه بر این با کاهش تری گلیسیرید خون و ایجاد احساس سیر ی در فرد از افزایش وزن جلوگیری می کند.
یک فنجان نخود فرنگی پخته شده حاوی 125 کالری، 8 گرم پروتئین و 9 گرم فیبر است و حدود 24 درصد از نیاز روزانه ویتامین B9، 48 درصد ویتامینK و 30 درصد ویتامین B1 را تامین می کند.
عدس
عدس منبع عالی پروتئین گیاهی است، همچنین یک منبع غنی از آهن است که برای افرادی که در معرض کمبود آهن قرار دارند مناسب می باشد. افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند برای تایمن آهن بدن خود باید عدس را در رژیم غذایی خود بگنجانند.عدس هم مانند نخود به کاهش قند خون کمک می کند. عدس از طریق بهبود عملکرد روده و کم کردن میزان ضایعات معده باعث بهبود سلامتی روده می شود و به هضم بهتر غذا کمک می کند.همچنین جوانه عدس می تواند با کاهش کلسترول LDL و افزایش کلسترول HDL به سلامت قلب کمک کند. یک فنجان عدس پخته شده حاوی 230 کالری، 18 گرم پروتئین و 15 گرم فیبر است. علاوه بر این میزان 90 درصد از نیاز روزانه ویتامین B9، 29 درصد مس، 22 درصد ویتامین B1 و 49 درصد منگنز را تامین می کند.
لوبیای سویا
همه ما سویا را به عنوان یک پروتئین گیاهی می شناسیم و به عنوان جایگزین گوشت قرمز از آن استفاده می کنیم. یک فنجان لوبیای سویا حاوی 298 کالری، 28 گرم پروتئین و 10 گرم فیبر است، علاوه بر این منبع خوبی از منگنز، آهن، فسفر، ویتامین K، ویتامین B2 و ویتامین B9 است.در کنار این مواد مغذی سویا حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان به نام ایزوفلاون است که مزایای فراوانی برای سلامتی دارد. ایزوفلاون های موجود در لوبیای سویا از خطر ابتلا به انواع سرطان به خصوص سرطان معده و سرطان های دستگاه گوارش جلوگیری می کنند.مطالعات نشان می دهند که مصرف سویا باعث پیشگیری از سرطان پستان در زنان می شود. پروتئین سویا نیز ممکن است به کاهش تعدادی از عوامل خطر بیماری قلبی از جمله فشار خون و کلسترول کمک کنند.