🔷اسکات🔷
حرکت اسکات یا همان اسکوات یکی از حرکات پایه بدنسازی است که احتمالا در برنامه تمرینی همه ورزشکارن قرار دارد.این حرکت تاثیر زیادی در فرم دهی و افزایش قدرت عضلات پا دارد. نحوه انجام درست حرکت اسکات پا بسیار مهم است و اگر آن را درست انجام دهید در مدت کوتاهی متوجه قدرت و فرم پیدا کردن پاهای‌تان خواهید شد.
🔷بارفیکس🔷
کمتر تمرینی به اندازه بارفیکس چالشی و سخت است. بسیاری از بدنسازان تمرینات مختلف و سختی انجام می‌دهند، اما هنوز در انجام حرکت بارفیکس به تسلط نرسیده‌اند. با این حال، نادیده گرفتن این حرکت، یک اشتباه بزرگ است. تمرین بارفیکس، از حرکات پایه بدنسازی است و عضلات پشت شما را مورد هدف قرار می‌دهد؛ همچنین عضلات دوسر و میان تنه را به خوبی درگیر و تقویت می‌کند. حرکت بارفیکس به شما امکان می‌دهد با وزن بدن خود در خانه و خارج از منزل تمرین کنید. همچنین حرکت بارفیکس برای افزایش قد در سنین نوجوانی و رشد بسیار مؤثر است.
🔷شنا سوئدی🔷
شنا سوئدی ساده به نظر می‌رسد. اما یادتان باشد که این حرکت را اگر هوشمندانه و باتوجه به هدف‌تان انجام دهید، برای حجم سینه، پشت بازو و سرشانه‌ها بسیار موثر عمل خواهد کرد.
با پوش آپ (همان شنا سوئدی)، به‌طور مستقیم ماهیچه‌های سینه‌ای بزرگ، سه‌سر بازویی (پشت‌بازو) و بخش جلوییِ دلتوئیدی (سرشانه) به‌کار گرفته و تقویت می‌شوند چراکه پوش آپ یکی از حرکات پایه بدنسازی است.
همچنین به‌صورت فرعی بر روی ماهیچه‌های دندانه‌ایِ قدامی (کنار قفسه سینه)، سایر قسمت‌های دلتوئیدی (سرشانه)، غرابی بازویی، ساعد، عضلات خلفی و بطنی شکمی تأثیر مثبت می‌گذارد. علاوه‌بر این‌ها با انجام این حرکت، مفاصل و تاندون‌ها هم ورزیده و نیرومند می‌شوند.
🔷لانگ🔷
حرکت لانگ یکی از حرکات بدنسازی پایه بسیار موثر روی عضلات پایین‌تنه است، و از طرفی هم می‌تواند آسیب‌زا باشد. بهتر است در انجام آن بسیار محتاط باشید و یا لانگ معکوس یا لانگ به عقب را جایگزین آن کنید.
لانگ معکوس و لانگ به عقب امنیت بیشتری برای زانوها و کمر شما ایجاد می‌کنند؛ چراکه در لانگ رو به جلو، وزن بدن‌تان به جلو منتقل شده و فشار مضاعفی به زانوهایتان وارد می‌شود ولی در این دو نوع، فشار کمتری به مهره‌های کمر و زانو می‌آید.
🔷ددلیفت🔷
اغلب افراد، شاید از تمرین دادن به همسترینگ خود جا بمانند، چراکه شاید از اهمیت آن خبر ندارند و یا برایشان تمرینی جذاب نیست. اما ددلیفت به خوبی عضلات همسترینگ، باسن و کمر را درگیر می‌کند. از آنجایی که همه عضلات بدن زنجیروار به‌هم مرتبط هستند، اگر یک عضله نسبت به بقیه ضعیف بماند، شما در انجام تمرینات دیگر دچار مشکل خواهید شد.
وقتی در انجام تمرین ددلیفت به تسلط رسیدید، به راحتی می توانید از آن برای افزایش حجم عضلات سرینی و همسترینگ استفاده کنید. این تمرین از حرکات پایه بدنسازی را می‌توان با کش‌های مقاومتی، دمبل و کتل‌بل انجام داد.
🔷پلانک🔷
حرکت پلانک یکی از حرکات پایه بدنسازی برای میان‌تنه به شمار می‌آید که همه در دنیای فیتنس با آن آشنا هستند. نکته‌ای که در پلانک باید رعایت شود این است که تا حد ممکن ثابت باشید، اما این به آن معنی نیست که نمی‌توانید عضلات را سفت نگه دارید. با کمی تغییر و قدرتمند کردن حرکت پلانک می‌‌توانید تمام فشار این حرکت را به شکم وارد کنید.
🔷کرانچ🔷
کرانچ یکی از بهترین حرکات پایه بدنسازی به‌شمار می‌رود که رسالتش درگیر کردنِ عضلات شکم است. اگر سابقه تمرین کرانچ را ندارید، پس بهتر است در ابتدا سراغ کرانچ ساده (دراز و نشست) بروید و وقتی شکم‌تان قوی‌تر شد، حرکات دیگر کرانچ را هم انجام دهید.
🔷پرس سینه روی نیمکت🔷
پرس سینه با هالتر را پدربزرگ حرکات سینه می‌دانند؛ چراکه چندین گروه عضلانی مانند سینه‌ای بزرگ، سه سر بازویی، دو سر قدامی بازو، و دلتوئید میانی و همچنین تا حدی عضلات پشت و میان تنه را درگیر می‌کند. همچنین به بدنسازان و ورزشکاران این امکان را می‌دهد تا علاوه بر حجم، قدرت بدنی فوق العاده‌ای کسب کنند.