پروتئین چیست؟
پروتئین نوعی درشت مغذی است که گاهی اوقات به آن «ماکرو» هم گفته میشود. درشت مغذیها، مواد موردنیاز بدن انسان در مقادیر بالا هستند که کالری را برای ما فراهم میکنند و شامل پروتئین، چربی و کربوهیدرات میشوند. پروتئینها با زنجیرهای از اسیدهای آمینه ساخته میشوند.
پروتئین دریافتی از غذاها یا نوشیدنیها به اسیدهای آمینه تجزیه میشوند. سپس بدن تمام پروتئینهای مختلف و موردنیاز خود را از این اسیدهای آمینه میسازد.
هزاران پروتئین مختلف در بدن وجود دارند که نقشهای متنوعی را ایفا میکنند. این ماده برای حفظ سلامت ماهیچهها و استخوانهای ما در طول زندگی مهم است.
غذاهای پروتئین دار
پروتئین در بسیاری از غذاهایی که احتمالاً از آنها لذت میبرید، وجود دارد. مواد غذایی پروتئین داری که اغلب مصرف آنها توصیه میشود.
گوشت گاو بدون چربی
گنجاندن گوشت گاو در رژیم غذایی نه تنها پروتئین بدنتان را تأمین میکند، بلکه حاوی مواد مغذی دیگری مانند روی (که در ایمنی بدن نقش دارد) و آهن (که اکسیژن را تأمین میکند) است.
مرغ
مرغ بهعنوان یک غذای اصلی همه کاره در لیست مواد غذایی پروتئین دار قرار میگیرد. غذاهای رژیمی با مرغ بسیاری وجود دارد که میتواند تنوع رژیم غذایی شما را بالا ببرند. پس شما میتوانید بدون محدودیت از این ماده غذایی خوشمزه استفاده کنید.
میگو و ماهی قزل آلا
ماهی سالمون ممکن است به خاطر چربیهای سالمش که از سلامت قلب حمایت میکند، مشهور شده باشد. اما این غذا حاوی مقدار زیادی پروتئین هم است.
خوردن حداقل دو بار ماهی در هفته، نیاز شما به پروتئین را تا حد زیادی تأمین میکند. در هر ۱۲۰ گرم میگو نیز حدود ۷/۲۳ گرم پروتئین وجود دارد که حدود ۴۷ درصد از نیاز یک فرد سالم به این ماده را تأمین میکند.
تخم مرغ
یکی از غذاهای پروتئینی شناخته شده «تخم مرغ» است. به طوری که رژیم تخم مرغ در بین بسیاری از مردم طرفدار دارد. مصرف تخم مرغ راهی عالی برای جذب پروتئین باکیفیت خواهد بود. شما میتوانید آن را بهصورت هم زده یا آب پز بخورید یا با غذاهای دیگر ترکیب کنید.
پاستا
ماکارونی معمولاً به عنوان منبع کربوهیدرات شناخته میشود اما جزو مواد غذایی پروتئین دار هم است. اگر پاستا را با سبزیجاتی مانند اسفناج یا کلم بروکلی ترکیب کنید، پروتئین بیشتری دریافت خواهید کرد.
ماست یونانی
حتما میدانید که ترکیبات ماست یونانی با ماست معمولی متفاوت است. درواقع برای تهیه ماست یونانی، به منظور از بین بردن آب موجود در بافت ماست، آن را صاف میکنند. به عبارت دیگر، نسبت به ماست معمولی قند کمتری دارد و سرشار از پروتئین است.
پروتئین چه نقشی در بدن دارد؟
وقتی به پروتئین فکر میکنیم، ممکن است اولین تصویری که در ذهنمان نقش میبندد، تصویر بدنسازانی با عضلات زیاد باشد. اما پروتئین نقشی بسیار عضلهسازی برای وزنهبردارها و بدنسازها دارد. پروتئین یا به عبارت بهتر آمینو اسیدهایی که پروتئین را تشکیل میدهند. نقش اساسی بسیاری در بدن ایفا میکنند، از جمله:
باعث احساس سیری میشود و بنابراین به مدیریت وزن کمک میکند
میتواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد
به بهبود پس از آسیب کمک میکند
خطر ابتلا به سارکوپنی (از دست دادن عضله اسکلتی مرتبط با افزایش سن) را کاهش می دهد
به حفظ عملکرد سیستم ایمنی کمک میکند.
