درست مثل چربی ها و کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین نیز از دیدگاه کارشناسان یک “عنصر غذایی پر مصرف” به شمار میآید. بدن شما برای اینکه عملکرد درستی داشته باشد، روزانه به مقدار قابل توجهی پروتئین نیاز دارد. اگر چه ما قادر به ذخیره سازی چربی و کربوهیدرات در بدن خود هستیم، ولی در واقع قادر به ذخیره سازی پروتئین نیستیم. این بدین معنی است که پروتئینی که مصرف می کنید ذخیره نمیشود، و شما باید به منظور سالم ماندن سطح پروتئین را در بدن خود بالا ببرید.
دلایل عمده برای گنجاندن پروتئین در وعده های غذایی
پروتئین بخشی از هر سلول را در بدن تشکیل میدهد. شاید باورش برایتان دشوار باشد اما موها و ناخن های شما در درجه اول از مولکول های پروتئینی ساخته شده است. مصرف کافی پروتئین کمک می کند تا ناخن های شما زیبا و قوی باقی بمانند و موهای شما پر پشت و زیبا شوند.
بدن شما از پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت ها بهره می برد. به عنوان مثال، هنگامی که کار می کنید، فشار فیزیکی پارگی های اندکی در عضلات و بافت های شما ایجاد می کند. پروتئین بهبود و بازسازی این پارگی های کوچک را بر عهده دارد. پروتئین ساخت آنزیم ها، هورمون ها و دیگر مواد شیمیایی ضروری در بدن شما را افزایش می دهد. به عنوان مثال، اسیدهای آمینه (مواد سازنده پروتئین) مسئول ساخت هورمون رشد در بدن انسان هستند. پروتئین برای رشد استخوان، رشد عضلات، بازسازی غضروف ها، سلامت پوست، و بهبود جریان خون در سراسر بدن حیاتی استمنابع پروتئین
بهترین منابع پروتئینی عبارتاند از ماهی، گوشت، تخم مرغ، محصولات لبنی و حبوبات. این منابع دارای پروتئین بیشتری است و نوع پروتئین این منابع بسیار مناسب است و به عبارت دیگر مواد غذایی مثل شیر و ماست و فراورده های لبنی و تخم مرغ، گوشت و ماهی و همچنین منابع گیاهی مثل لوبیا، به ویژه سویا دارای پروتئین کاملتری هستند و بهتر نیازهای بدن را تامین می کنند.کسانی که رژیمهای خاص می گیرند یا گیاهخواران که از منابع حیوانی استفاده نمی کنند، بیشتر دچار کمبود پروتئن می شوند و در انتخاب مواد غذایی مصرفی باید دقت بیشتری داشته باشند. کودکانی که با مصرف هله هوله ها خود را سیر میکنند و در نتیجه نمی توانند از مواد غذایی دارای پروتئین کافی استفاده کنند، ممکن است دچار کمبود پروتئین شوند.
پروتئین اضافه ممنوع
همیشه بر این باوریم که هر چیزی اندازهای دارد. مصرف بیش از حد پروتئین در رژیم روزانه، کالری اضافهای وارد بدن میکند که به مرور زمان باعث اضافهوزن و چاقی میشود. کشورهای غربی سالهاست با این پدیده دست به گریبانند و با توجه به مصرف غذاهای چرب، پرکالری و سرشار از پروتئین هر روز آمار چاقی در آنها بالاتر میرود. متاسفانه در سالهای اخیر نیز شاهد رشد روزافزون این پدیده در ایران هستیم.
آمریکاییها جزو اولین کشورهای دنیا در زمینه مصرف پروتئین هستند؛ طوری که دو برابر نیاز روزانه به پروتئین، از این ماده استفاده میکنند. آمارها نشان میدهد حدود 70 درصد آمریکاییهای بالغ دچار اضافهوزن هستند.کمبود مواد مغذی
بهطور کلی، تمرکز روی مصرف طولانیمدت برخی مواد مغذی مانند پروتئینها باعث کمبود دیگر مواد مغذی در بدن میشود. مصرف بیش از حد پروتئینهای حیوانی مانند گوشت قرمز باعث کمبود پروتئینها و فیبرهای گیاهی میشود که در نهایت مشکلات گوارشی، یبوست، اسهال یا گاز شدید معده و دیورتیکول (التهاب روده) را بهدنبال دارد.
مصرف پروتئین بالا و کمبود کربوهیدراتها در رژیم غذایی در طولانیمدت خطر بروز مشکلات کلیوی را بیشتر میکند. رژیم غذایی سرشار از پروتئین فشار بیش از حدی به کلیهها وارد میکند از سوی دیگر، پروتئین وقتی به مقدار زیاد مصرف میشود، کمآبی بدن را بهدنبال دارد. به ازای هر صد گرم پروتئینی که میخورید باید دو لیتر آب بنوشید.
چقدر پروتئین مصرف کنیم؟
بهطور کلی، هر فرد عادی به ازای هر کیلوگرم از وزن خود به 8 /0 گرم پروتئین در روز نیاز دارد؛ بنابراین مردان در طول روز 56 گرم و زنان حدود 46 گرم پروتئین باید مصرف کنند. ولی در بسیاری از موارد، افراد بیش از نیاز روزانه خود مواد حاوی پروتئین مصرف میکنند و مردان 20 سال به بالا تا 9 /98 گرم و زنان در همین رده سنی ممکن است تا 68 گرم در روز پروتئین مصرف کنند.
زنان باردار و شیرده به 60 تا 65 گرم پروتئین در روز نیاز پیدا میکنند. کسانی که مداوم و با شدت بالایی ورزش میکنند، به ازای هر یک کیلوگرم از وزن خود به یک گرم پروتئین نیاز دارند. ورزشکارانی که در رشته بدنسازی فعالیت میکنند حتی باید بیشتر از این مقدار پروتئین مصرف کنند. در این میان، کودکان یک تا چهار سال به روزانه 16 گرم و نوزادان به 14 گرم پروتئین نیاز دارند.